????? 啞鈴是非常適合進行力量練習的器械，練習時以站立位或坐位為主，進行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓練。此外，也可以通過 配合彎腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動作，對背部、腿部、腹部等肌肉進行練習。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負 荷是指每次所能舉起的最大重量。上舉啞鈴時，動作速度不宜過快，應(yīng)量力而行，每周以3—4次為宜。

????? 與啞鈴相比，俯臥撐訓練更加簡單方便。標準做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重復多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。

????? 對于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增， 血壓上升，發(fā)生腦血管意外。同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對墻練習，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠，面墻站立，兩手掌撐在墻上， 然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。在訓練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時，應(yīng)立即停止訓練并看醫(yī)生。