解決孕期腰痛的預對策

日期:2011-09-04 14:13:00

??? 里我們給大家介紹幾種孕期瑜伽,來幫助準媽媽們減輕生活中的不良姿勢以及運動帶給腰部的負擔。身體狀況允許的話,就一起來試試吧!

  指導專家:劉啟紅

  有6年瑜伽教學經(jīng)驗。2006年獲國家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書“高級瑜伽指導師”。2007年參加國際瑜

伽聯(lián)盟TTC200小時培訓。在多所瑜伽專業(yè)會館任教,并多次在杭州電視臺等媒體傳播瑜伽。對孕期及產(chǎn)后

的瑜伽操等有深入的研究。

  如何在平時的生活中預防腰痛

  當準媽媽的肚子越來越大之后,逐漸向后的重心會給腰背部增加更大的負擔,為了保持平衡,上半身

會慢慢向后彎曲,時間久了腰部會感到不舒服,甚至疼痛。所以準媽媽們平時在站立時,應該有意識地收

緊肛門和下腹部,但不要過度挺胸。而且如果弓著背的話,很容易加重腰部負擔,因此挺直背部、讓左右

兩腳平衡地分擔體Exercise 開始

  Exercise 1 山式變式

  1.山式站立,雙腳以一個舒適的寬度打開,雙手自然下垂。

  2.吸氣,脊柱向上伸展,呼氣,雙膝微彎,將身體的重量通過身體向下負載。

  3.吸氣,雙掌合十,與下巴同高,雙肘向外打開胸腔,既不含胸也不刻意挺胸。

  4.呼氣,手臂向前伸展,雙膝進一步彎曲。將此姿勢保持一會兒,然后再次吸氣??梢越?jīng)常重復此動

作。

  Exercise 2 雙角式變式

  1.山式站立

  2.吸氣,雙手放在腰間,雙腳打開比肩略寬,腳尖向前。

  3.呼氣,伸展脊柱向下。向下幅度以不要壓迫到腹部為原則。

  Exercise 3 虎式伸展

  1.雙手撐地、與肩同寬,雙膝打開、與腰部同寬,像老虎一樣爬在地上。

  2.吸氣,慢慢地抬高右腿,與地面平行。

  Tips:抬起時,腳尖垂直朝下。

  3.呼氣,還原。輕輕地晃動腿部,從髖部到腳趾,釋放壓力。

  吸氣,交換左腿。重復動作

  Exercise 4 扭臀式

  1.仰臥,雙手放在頭兩側(cè),雙腿屈膝,雙腳分開至比骨盆略寬。

  2.呼氣,將雙膝向右倒。吸氣,還原。呼氣,將雙膝向左倒。倒下的幅度應根據(jù)自身情況,量力而為

。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

  3.最后,平躺,手放下,全身放松。

  老師提示:準媽媽做以上動作時都應量力而行,當覺得疲勞和腹脹時應立即停止,并坐下或躺下來休

息。

  需要就診的情形

  1.懷孕前就有腰痛,且在懷孕后更加惡化

  2.嘗試過多種緩解腰痛的辦法,但仍不見效

  3.突然出現(xiàn)以前從未有過的強烈腰痛

  重以及放松肩部也是很重要的。走路時,應該讓手自然擺動,腳掌向前踢,認真抬起腳走,而不是拖

著腳走。

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