食物的營養(yǎng)標簽一般都是寫給大眾看的，不一定對跑者有幫助。

　　比如提到菠菜，只會說它的維生素，纖維素什么的，因為這是大眾需要的。

　　其實菠菜還有一個功能：提高運動員的最大攝氧量。

　　今天我們介紹9個食物，挖掘出它們另外一面的功能：對于跑者的幫助。

　　1。藍莓：賽后修復(fù)/抗炎

　　像藍莓這種顏色很深的水果，一般都含有豐富的花青素。

　　哪怕是蘋果，如果它的皮顏色是深紅色的，那花青素含量也比淡紅色蘋果好多。

　　花青素是一種抗氧化的物質(zhì)，抗氧化的益處非常廣泛，此處不展開，但對于跑者來說，最棒的就是在訓(xùn)練之后，對身體有較好的修復(fù)和抗炎作用。

　　當(dāng)然，我們也不是非要在訓(xùn)練或賽后才吃藍莓，這種營養(yǎng)健康的食物，每天當(dāng)零食吃也是很棒的，吃一小盒就夠了，吃多了會胖。

　　2。三文魚：強化肌肉骨骼

　　除了獨特的風(fēng)味外，我們主要是需要三文魚所含的omega-3脂肪酸、維生素D和高蛋白，這些營養(yǎng)可以強化我們的肌肉和骨骼。

　　omega-3脂肪酸，對降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇、減少動脈硬化危險具有很好的作用。

　　如果只是想補充omega-3脂肪酸的話，也可以用秋刀魚等更為經(jīng)濟的海魚來代替。

　　3。西藍花：賽后修復(fù)/抗炎

　　重點是其中所含的有機硫化物，可以降低炎癥反應(yīng)，是修復(fù)身體的優(yōu)秀代表。

　　同時它也是強化骨骼的好幫手，這得益于其豐富的維生素K、鈣、鎂、鋅。

　　其他的還有預(yù)防心腦血管，慢性疾病的功效。

　　說得我現(xiàn)在就想直沖菜場買一顆西藍花了。

　　4。咖啡：提高耐力/運動效率

　　咖啡的益處遠不止提神，它的功能甚至寬泛到能控制血糖，不過我們今天只看跑步領(lǐng)域的部分。

　　咖啡對跑者有4個作用：

　　提高運動效率

　　增強耐力(這個其實是提神的升級版)

　　提高燃脂效率

　　增強肌肉功能

　　而且低劑量的咖啡就能起到作用，一個100斤的人，大概250mg的咖啡因就能起作用，也就是一杯中杯星巴克的量。

　　5。綠茶：脂肪燃燒效率提高20%

　　功臣是茶多酚。茶多酚可以在體內(nèi)‘搞點事’，導(dǎo)致脂肪被刺激得更快速分解。

　　還有一些研究表示茶多酚可以提高新陳代謝的速度。

　　6。深綠葉蔬菜：提高比賽成績

　　這里是重點，別看到青菜就直接跳過了!

　　綠葉菜有著豐富的含氮物，它可以從4個方面提高跑步表現(xiàn)：

　　提高耐力，

　　減弱疲勞感，

　　提高最大攝氧量，

　　提高爆發(fā)力。

　　這些提升表現(xiàn)并不是像“感冒多喝熱水”那樣說說而已，在食用綠葉菜后2小時，你就能感覺出變化，已經(jīng)有許多運動員將含氮物作為自己的補劑了。

　　7。紅肉：維護肌肉功能

　　鐵元素在運動中也扮演著很重要的角色，因為它能幫助血液細胞將氧氣輸送到需要的地方，當(dāng)我們的肌肉受到壓力時，肌肉更是需要穩(wěn)定的氧氣供應(yīng)。

　　這條是針對女生的，因為男生一般很少缺鐵元素，甚至要少吃點紅肉。

　　8。紅薯或紫薯：維護肌肉功能

　　薯類中含有錳和銅這兩種微量元素，這些礦物質(zhì)對于健康的肌肉功能至關(guān)重要，如果缺乏，會影響肌肉的能力。

　　薯類還含有豐富的維A、維C、鉀、鐵等，而紫薯則含有花青素，有著抗氧化的作用。

　　用薯類來代替白米飯是很好的方法。

　　9。橘子：降低肌肉酸痛

　　柑橘類水果可以減弱我們訓(xùn)練后的肌肉酸痛，這是高含量的維C在起作用。