1、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

　　2、老年人健身要靈活多樣化，不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡(jiǎn)易體操、打門球中選擇一種或多種，此外還可以選擇步行，散步也是一種鍛煉的好方式。對(duì)于年紀(jì)特別大的老人，應(yīng)以散步為主，散步時(shí)間不能太長(zhǎng)，以每天散步30分鐘為宜。

　　3、進(jìn)行正式的體育鍛煉之前，要進(jìn)行簡(jiǎn)單熱身不要一開始就進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)意外受傷，先做強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，然后才進(jìn)行強(qiáng)度大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。老人不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)，那樣無(wú)益健身。

　　4、飯后不要馬上進(jìn)行健身尤其是吃飽飯以后，因?yàn)檫@時(shí)胃正于高度消化階段，血液大量流向胃部，此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)分散胃部的血液，可能出現(xiàn)肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

　　5、早上晨練，運(yùn)動(dòng)量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉，然而早晨時(shí)人的交感神經(jīng)興奮性較高，冠狀動(dòng)脈張力高，最好選擇下午與晚上健身。

　　6、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

　　7、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

　　8、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　9、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

　　10、不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。